أطعمة يجب تبنيها للحفاظ على العضلات بعد سن الخمسين

زينب خفيف

 تقل كتلة العضلات بعد سن 50 هذه الظاهرة الطبيعية  وتؤدي إلى فقدان القوة، وتعزز اضطرابات المشي وتزيد من خطر السقوط. بالإضافة إلى بناء العضلات من خلال التمرينات البدنية المنتظمة، يلعب النظام الغذائي أيضاً دوراً رئيسياً. لكن ما هي الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على العضلات؟

البروتينات هي أهم العناصر الغذائية لمحاربة هزال العضلات. يجب أن تحسبي ما لا يقل عن 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، وهو أكثر من الموصى به للبالغين الأصحاء والتي تتراوح 

من 0.8 إلى 1 جرام .

– الدواجن

الدجاج والديك الرومي والطيور… الدواجن هي لحوم غنية بالبروتين، بمتوسط 28 جراماً من البروتين لكل 100 جرام.

– أحشاء بعض الحيوانات

الكلى، المخ، كبد  أو الدواجن … الأحشاء تحتوي على مستويات بروتين جيدة، بين 15 و 25 جراماً لكل 100 جرام.

– اللحم البقري

يحتوي لحم البقر على قدر من البروتين مثل الدواجن (29 ج لكل 100 ج). لكن كوني حذرة، فاللحوم الحمراء تصنفها منظمة الصحة العالمية على أنها ربما تكون مسببة للسرطان وبالتالي، يوصى بالحد من استهلاكها إلى 500 جرام في الأسبوع

– ثمار البحر

الحبار  وبلح البحر وسرطان البحر وغيرها… هي المأكولات البحرية التي تحتوي على أفضل مستويات البروتين، بين 18 و26 جراماً لكل 100 جرام.

– بعض أنواع الأجبان

 أنواع الأجبان الغنية جداً بالبروتين

– سمك القد

تحتوي هذه السمكة على 32 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. توصي وكالة الأمن الصحي الوطنية (ANSES) في فرنسا، بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع، بالتناوب بين الأسماك الدهنية مثل السلمون والأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد

– البيض

يعتبر بيض الدجاج أيضاً مصدراً جيداً للبروتين، فهو يحتوي على 12 جراماً لكل 100 جرام. يمكنك إعداد .

– مشتقات الحليب

يساهم الجبن الأبيض ومنتجات الألبان الأخرى أيضاً في تناول البروتين.

– العدس

البقوليات، مثل العدس، هي أيضاً مصادر جيدة جداً للبروتين، حيث تحتوي على 9 جرامات لكل 100 جرام. .

– الفول السوداني

يوفر الفول السوداني البروتين. تحتوي زبدة الفول السوداني على 30 جراماً لكل 100 جرام والفول السوداني 29 جراماً لكل 100 جرام. اختاريها غير مملحة للحدّ من تناول الملح الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.