تعرف على معنى “جودة النوم” و الأساليب لتحقيق ذلك.

تعرف على معنى “جودة النوم” و الأساليب لتحقيق ذلك.

يأكد الخبراء إن معظم الأشخاص البالغين يحتاجون إلى ما بين 7 و 8 ساعات للنوم كل ليلة، ويمكن لبعض الأشخاص الحصول على أقل من ذلك، و ذلك حسب علم الوراثة، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن أقل من ست ساعات، يؤدي إلى شعور بالتعب، بل وزيادة أيضًا خطر العديد من مشاكل الصحة الجسدية والعقلية.
إن النوم الجيد هو أكثر بكثير من الوقت الذي يقضيه المرء في السرير، إذ يأتي النوم في عدة دورات متكررة من أربع مراحل تتراوح من الضوء إلى العمق. أثناء النوم العميق، يتم إطلاق الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى لإصلاح وتجديد أعضاء وأنسجة الجسم ونظام التخلص من السموم والمواد المضرة للصحة بواسطة الجهاز الجليمفاوي، الذي ينظف الدماغ من البروتينات غير المطوية وغيرها من المواد غير المرغوب فيها والسموم التي تتراكم خلال النهار.
أثناء نوم حركة العين السريعة، وهي المرحلة المعروفة اختصارا بـREM، والتي تحدث معظم الأحلام خلالها ويتم تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى تخزين طويل المدى ويتم التعامل مع الأفكار السيئة والعواطف السلبية بل ويتم التخلص منها بعيدًا، لكن إذا تم قطع النوم من أي من الطرفين، أو تعطل أثناء الليل، حتى لو لم يدرك الشخص ذلك، فإنه يؤدي إلى تعطيل عمليات التي تمت الإشارة إليها.
و في هذا الإطار، يقول الدكتور جون سايتو، اختصاصي في طب النوم وأمراض الرئة وطب الأطفال في مقاطعة أورانج في كاليفورنيا، إن طول الوقت الذي يقضيه في كل مرحلة لا يمكن قياسه بدقة إلا في مختبر النوم، مع الأجهزة التي تراقب موجات الدماغ ودرجة حرارة الجسم ومؤشرات أخرى للنوم العميق ونوم الـREM، مشيرًا إلى أنه “من المستحيل على النائم أن يقيم بدقة كمية نومه”.
كما أكد الدكتور ماكول وزملاؤه، في دراسة نُشرت في وقت سابق من هذا العام في دورية Scientific Reports، إلى أن عتبة كفاءة النوم الجيدة، أي مقدار الوقت الذي يقضيه المرء في السرير في النوم، هي حوالي 85٪، مما يعني الحصول على سبع ساعات من النوم الفعلي، وبالتالي يحتاج الشخص، الذي ينام بشكل جيد، إلى ما يزيد قليلاً عن ثماني ساعات في السرير. بينما يُعتقد عمومًا أن الكفاءة تنخفض مع تقدم العمر، حيث كشفت نتائج الدراسة أنها تكون مستقرة للغاية من سن 30 إلى 60.
و توجد العديد من الأساليب التي تساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع و بجودة أكبر. و هي كالاتي:
• اختر موعدًا ثابتًا للنوم والتزم به.
• اخرج في الصباح الباكر واقضِ ساعتين على الأقل يوميًا في ضوء النهار الساطع للمساعدة على ضبط ساعة جسمك وتحسين دورة النوم والاستيقاظ.
• تجنب الكافيين بعد الظهيرة أو تخلص من الكافيين تمامًا إذا لم يساعد التقليل.
• تجنب التبغ والنيكوتين.
• مارس ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي، مثل المشي السريع أو اليوغا أو أي حركة أخرى تضخ الدم.
• حاول التخلص أو تقليل التوتر خلال اليوم.
• إذا كنت تأخذ قيلولة، ينبغي أن تكون قبل وقت متأخر من بعد الظهر، وألا تزيد عن مدة 30 دقيقة.
• تجنب الأنشطة المجهدة في وقت متأخر من المساء، مثل قراءة أو مشاهدة الأخبار المزعجة أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي أو مناقشة أمور بالغة الجدية، أو التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بالعمل.
• قم بإطفاء أو تعتيم جميع أضواء المنزل في آخر ساعة أو ساعتين قبل النوم.
• تهيئة بيئة نوم مظلمة وباردة وهادئة.
• الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.