فن العيش.. رمضان فرصة اكتساب عادات جيدة .

هشام الحو

العادة هي نزعة مكتسبة لتكرار سلوك سابق. فيمكن اعتبار الإفراط في تناول الوجبات السريعة و لعب الكرة والتأمل وقضم الأظافر من العادات.
 كما انها تلقائية ، مستقلة عن الغرض ، ويتم تحديدها من خلال سياق مُعين ، كالاشارات  الداخلية (مثل الجوع) والإشارات الخارجية (مثل الوقت).
تستغرق العادات وقتًا لتشكيلها (أسابيع إلى شهور أو أكثر) ويتم الإدمان  عليها بواسطة المعززات.الاستحمام كل يوم وتناول الوجبات السريعة و التدخين في الطريق للعمل، والنوم متأخراً ، والركض كل صباح ، وقضم الأظافر، ومشاهدة الهاتف في طريق العودة إلى المنزل ، سواء جيدة أو سيئة كلها أمثلة على العادات.
 فالعادة تشير إلى السلوكيات المكتسبة والمعتمدة على السياق ولكنها مستقلة عن الهدف ،كما إنها تتطلب القليل من الجهد الدهني.قليل من الجهد و كثير من الإستفادة إذن هي العادة، من هنا يمكننا تكوين فكرة عن العادات الجيدة، و القطع مع العادات المُحرجة التي يمكن تجاوزها مع إطلالة شهر رمضان المبارك و الذي يعتبر سياقا مشجع على اكتساب العادات و التقاليد الغنية و الروحية كذالك.

 لكن كيف يمكننا تكوين عادات صحية؟

العادات لا تعتمد على الأهداف !

عادة ما تتشكل العادات الصحية عندما  نكرر سعياً وراء هدف ما ( السلوك الصحي في سياق معين ) . بمرور الوقت ، لم يعد السلوك يعتمد على الهدف.
و لتكوين عادات صحية ، فإن الخطوة الأولى هي تحديد الأهداف. فأثناء سعيك لتحقيق الأهداف ، يمكن أن تصبح سلوكياتك اعتيادية.
على سبيل المثال ، يمكن أن يصبح التأمل عادة وتستمر حتى عندما يختفي السبب الأصلي للتأمل (مثل الرغبة في التدخين أو القلق من الوصول المتأخر).
أو افترض أنك تلعب الكرة كل يوم لتخسر وزنك ؛ ثم تجد أن لعب الكرة أصبح جزءًا من عاداتك حتى بعد فقدان 10 كيلوغرامات.

كما أن العادات تتأثر بالسياق

 يتم تشغيل العادات من خلال إشارات سياقية ، سواء كانت داخلية (مثل الجوع أو رغبة تدخين) أو خارجية (على سبيل المثال ، إعلان ، وجود  فرصة للعب الكرة مع أبناء الحي).
و لتكوين عادات صحية ،اعمل على أن تكون متسقًا قدر الإمكان: حاول أداء السلوك المطلوب في نفس السياق ، في ن

فس الحالة المزاجية ، مع نفس الأشخاص ، في نفس الوقت ، إلخ.
استخدم الإشارات المستندة إلى الحدث (مثل الدراسة بعد موعد الإفطار).
و نظرًا لأننا غالبًا ما ننخرط في سلوكيات تتطلب جهدًا أقل ، قم بتغيير بيئتك بطريقة تجعل السلوك الصحي المرغوب أسهل ويصعب تبني العادات غير الصحية.
كما أن العادات تكتسب من خلال التكرار
فالتكرار ضروري لتكوين العادة.و يحسن المهارات ويقلل من الجهد.

و لأن الحياة لا تسير دائما على رغباتنا  ، يبقى  الاستمرار في ممارسة العادة بانتظام ، ضروري و ذلك باستخدام تقنيات فعالة لحل المشكلات. باختصار ، خطط و استعد.
 على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وتناول طعام صحي ، فتوقع ما يجب فعله ! على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك فواكه أو خضروات في المنزل ، أو مطعم لا يقدم خيارات صحية  وما إلى ذلك.
استخدم أيضًا التذكيرات (مثل الإنذارات ، والملصقات الموضوعة بشكل استراتيجي). لكن ضع في اعتبارك أن فعالية التذكيرات تتناقص أحيانًا بمرور الوقت (على سبيل المثال ، عدم ملاحظة الرسائل احيانا ).

العادات تلقائية !

من الصعب كسر العادات السيئة لأنها غالباً تلقائية ، مما يعني أن العادات تتطلب القليل من موارد الانتباه وغالبًا ما لا يكون هناك تنشئة واعية أو حتى وعي .فالتلقائية  لا تتعلق بالسلوك فحسب ، بل تتعلق أيضًا بالاهتمام بالإشارات التي تؤدي إلى السلوك (الوعي).
 على سبيل المثال ، يلاحظ الشخص الواعي المتسق الذي يدخل المطبخ التفاحة أولاً ، بينما قد يلاحظ شخص آخر رقائق الشِبس أولاً.
 و يمكنك كسر تلقائية السلوكيات السلبية ، بما في ذلك الأفكار التلقائية السلبية وأنماط التفكير على سبيل المثال ، “هذا عديم القيمة” أو “هذا لن ينفع أبدًا” و ذلك من خلال إجراء تجارب سلوكية.
على سبيل المثال أيضاً ، إذا كنت غالبًا ما تبرر النقد الذاتي على أنه مفيد أو محفز في الواقع ، فحاول أن تكون أكثر تعاطفًا لبضعة أيام كل جمعة. تحقق مما إذا كانت نتائج التجربة تظهر أن لديك دافعًا أقل أو أكثر عند إظهار التعاطف مع ذاتك .
بالمقارنة و بمجرد مناقشة أنماط التفكير هذه، قد تجد هذه التمارين الفكرية أكثر فعالية في تعطيل التفكير السلبي التلقائي (قلة الوعي) وتعزيز التفكير الإيجابي( الوعي). تمامًا مثل المعتقدات السلبية ، يمكن أن تصبح المعتقدات الإيجابية تلقائية من خلال التكرار.

يتم تعزيز العادات من خلال المعززات
 تُعزز المُعززات والمكافآت السلوكيات الذاتية وتُسهل تكوين العادات.
التعزيز الجزئي (أي مكافأة السلوك في بعض الأحيان فقط) مع سياق مهم كشهر رمضان المبارك يكون أكثر فعالية من التعزيز المستمر (أي مكافأة السلوك طوال الوقت).
 وتعد برامج التعزيز الفاصلة (التعزيز الذي يحدث فقط بعد فترة زمنية معينة) أكثر فعالية من برامج التعزيز النسبي (التعزيز يحدث دائمًا باحتمالية معينة).
 لتطبيق ذلك : استخدم التعزيز المستمر في البداية لإنشاء علاقة قوية بين السلوك والمعزز الحافز و هو الوازع هنا  ؛ بعد ذلك ، استخدم التعزيز الجزئي.

يستغرق تغيير العادات وقتًا
 فالمبدأ الأخير لتكوين العادة يتعلق بالوقت. إذ يستغرق تكوين عادات جديدة من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر ، اعتمادًا على الشخص ، ومدى تعقيد السلوك ، واتساق وتكرار أداء السلوك ، وما إلى ذلك.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن تكوين العادات يستغرق من 18 إلى 254 يومًا.
و لتطبيق ذلك ما عليك سوى التحلي بالصبر وركز على تكوين عادة جديدة واحدة في كل مرة. لأن عاداتك السيئة لم تتطور بين عشية وضحاها ، لذلك لا تتوقع أن تكون قادرًا على تغيير العديد من العادات السيئة واستبدالها بعادات صحية في شهر.
 هذا صحيح حتى لو كنت في مرحلة علاج. وذلك لأن العلاج النفسي (مثل العلاج السلوكي) الذي يستمر لبضعة أشهر ربما يكون قصيرًا جدًا إذا كان الهدف هو تغيير سلوكيات متعددة.
 باختصار ، لتكوين عادات صحية ، استمر في ممارسة السلوك المرغوب ، وكن متفائلًا ، ولكن كن صبورًا.